ALIMENTAZIONE SANA
Amaranto, quinoa e ceci
Dagli Incas agli antichi Romani
di Nadia e Giacomo Bo
Amaranto
Pur non essendo un cereale, ha molte delle proprietà benefiche di questa categoria di alimenti. Completamente privo di glutine, è adatto anche a chi soffre di celiachia. Studi sulle antiche popolazioni Incas e Azteche hanno evidenziato come l’amaranto fosse, insieme a quinoa e mais, la loro base alimentare. Vanta un ottimo contenuto di proteine ad alta qualità. È ricchissimo di fibre alimentari e di calcio; contiene una buona quota di fosforo, ferro, magnesio, vitamine del complesso B e vitamina C. Grazie all’assenza di glutine e all’elevato contenuto di fibre, è particolarmente digeribile e consigliabile per le persone con disturbi a livello gastrointestinale. Per lo stesso motivo, è un alimento adatto anche alla dieta degli anziani; può, inoltre, essere inserito nell’alimentazione del bambino sin dalle prime fasi dello svezzamento. L’amaranto contiene fitosteroli in elevate quantità e, dunque, può essere utile per mantenere il colesterolo nella norma e per aiutare a ridurlo, quando è troppo elevato.
Ricette? Insalata di amaranto con cipolle rosse, cetrioli e legumi, pomodori ripieni, polpettine, sformatini di amaranto con noci e uvetta, ceci e amaranto, veg burger di amaranto e lenticchie, biscotti, amaranto allo zafferano, amaranto e zucca.
Quinoa
La Quinoa è una delle piante con più proprietà nutritive al mondo. Viene utilizzata come un cereale, per il suo contenuto abbondante di amido, ma non contiene glutine ed è pertanto indicata nella dieta dei celiachi. È ricca di fibre che donano un alto potere saziante e aiutano in caso di costipazione: aumenta la motilità intestinale e favorisce il processo digestivo. La ricchezza di magnesio aiuta nella prevenzione di malattie cardiovascolari, aritmie e ipertensione, a rilassare i vasi sanguigni e apporta benefici in caso di emicrania. Il magnesio ha proprietà benefiche anche nei confronti dei denti e delle ossa. Studi condotti sugli animali hanno già dimostrato la capacità che la quinoa ha di abbassare i livelli di colesterolo cattivo LDL nel sangue e di mantenere i livelli di colesterolo buono HDL. È una buona fonte di ferro e contiene vitamina C che ne facilita l’assorbimento. Contiene lisina, un aminoacido che stimola la produzione di serotonina, un neurotrasmettitore responsabile dell’umore. Presente nelle giuste dosi rilassa e calma. Contiene infine flavonoidi le cui proprietà antinfiammatorie sono utili per prevenire la malattie cardiovascolari.
Ricette? Paella di quinoa, biscotti, zucca ripiena di quinoa, quinoa all’avocado e asparagi, Chili alla quinoa, tortillas, insalate estive, sformato di piselli, lenticchie e quinoa.
Ceci
Conosciuto sin dai tempi dei Romani questo legume non è particolarmente indicato per le diete ipocaloriche (316 kcal per 100 grammi e il 6% di grassi) ma contiene molte sostanze fondamentali per il benessere dell’organismo: proteine vegetali, fibre, vitamina C, alcune vitamine del gruppo B, oltre a minerali e acidi grassi polinsaturi. La presenza di saponine fa sì che alcuni attribuiscano ai ceci proprietà terapeutiche relative al controllo dei livelli di colesterolo e trigliceridi. Sicuramente tra i legumi sono tra i più ricchi di nutrienti e i più benefici da un punto di vista energetico, e la loro duttilità in cucina ne permette un ampio uso, molto vario per portate e connubi di sapori.
Ricette? Hummus di ceci, Falafel, pasta e ceci, veg burger di ceci, polpette, vellutata, insalata di miglio e ceci, ceci croccanti al forno, zuppa di ceci e patate.
