Con la tipica infiorescenza verde scuro e le foglie della stessa tinta che spuntano dal gambo, i broccoli sono una presenza comune tra ottobre e febbraio, quando le basse temperature li arricchiscono di sapore. Scegliere gli esemplari migliori non è difficile, basta curare che il colore sia vivo, l’infiorescenza compatta e senza fiori aperti, le foglie belle pimpanti, il gambo integro e tenero. Possiamo allora sbizzarrirci nella preparazione di molti piatti, perché i broccoli sono molto versatili e sono squisiti crudi e cotti, oltre che molto decorativi. Che decidiamo di cuocerli o meno, in entrambi i casi possiamo sfruttare al meglio le loro proprietà, che sono tante e valide. D’altra parte il contenuto di nutrienti preziosi parla da solo: quando l’avremo scoperto, difficilmente in inverno ci dimenticheremo di questi grandi amici!
Analisi del broccolo Tra i tanti componenti, salta all’occhio la vitamina C (89,2 mg, poco meno del kiwi e ben di più della fragola); per non perderla meglio evitare le cotture. Non resta che scoprire il sapore delle infiorescenze marinate in succo di limone o mandarancio, servite con melagrana o mela, semi di zucca, gomasio e poco sale. È questo il modo migliore anche per assimilare il sulforafano, una sostanza presente nei cavoli in generale, particolarmente attiva contro i tumori e i radicali liberi. Il consumo a crudo è utile anche per la clorofilla, sostanza alcalinizzante ricca di magnesio, capace di favorire il trasporto dell’ossigeno a cellule e tessuti, stimolare la disintossicazione epatica e prevenire i tumori.
Ma altri componenti del broccolo si avvantaggiano di una cottura leggera nella vaporiera o nel wok (o in una padella dove saltare rapidamente le cimette). Uno è il betacarotene, di cui il nostro protagonista è ben provvisto; l’altro sono i folati, che calano del 10% ma risultano più assimilabili. Quanto ai flavonoidi, la cottura a vapore li decurta dell’11%, mentre la bollitura li riduce del 66% (per inciso, i danni peggiori si hanno con il microonde – 97%; con la pentola a pressione la perdita è del 47%). Appena scottati al vapore, i broccoli sono buoni gratinati con sesamo o pangrattato. In alternativa si può provare una breve cottura in umido, con uvetta e mandorle.
Ma non dimentichiamo zuppe e minestre, che aiutano a utilizzare le parti troppo spesso ed erroneamente scartate: i gambi e le foglie. Una bella vellutata consente di sfruttare gustosamente il buon contenuto di fibra di questi ortaggi, rendendola più assimilabile e digeribile. I vantaggi? Riduzione del colesterolo (e quindi prevenzione delle malattie cardiovascolari), controllo della glicemia, sazietà, regolarità intestinale, assunzione di prebiotici, importanti per il benessere intestinale.
Per completare il quadro bisogna ricordare anche i tanti minerali: zolfo, potassio, zinco, selenio, magnesio.
Presidi antitumorali Molti studi indicano nei broccoli degli ottimi antitumorali. Secondo una ricerca americana del 2011, su British Journal of Nutrition, per esaltare questa proprietà bisogna mangiare nello stesso pasto cibi contenenti l’enzima mirosina: tra questi il rafano e il wasabi, ma anche il daikon o i ravanelli, la rucola e i cavolini.
Vale la pena poi ricordare i germogli di broccoli, alimenti molto studiati per il loro potere anticancerogeno, capaci di favorire l’eliminazione di tossine dall’organismo e quindi di prevenire tumori al fegato.
Stuzzicanti broccoli al vapore
800-900 g di broccoli, 1 limone bio, 1 spicchio di aglio, 1 peperoncino (facoltativo), 4 pomodori secchi, ½ cucchiaino di timo o maggiorana, 80 g di mandorle sgusciate, sale, aceto di mele, olio extravergine di oliva
Fate ammorbidire i pomodori secchi in acqua calda e poco aceto. Mondate i broccoli e lavateli. Se le foglie non sono troppo grandi utilizzatele, altrimenti impiegatele con i gambi per fare una vellutata. Suddividete le infiorescenze a cimette non troppo piccole e cuocetele per 15-20 minuti al vapore.
Trasferitele subito in una ciotola, salatele e spruzzatele con il succo del limone. Unite la scorza grattugiata, l’aglio e il peperoncino (se lo usate) tritati, i pomodori a pezzetti, l’erba aromatica scelta. Completate con l’olio, rimestate e lasciate intiepidire.
Spezzettate le mandorle e tritatene grossolanamente una parte. Distribuitele sui broccoletti e servite.
